Спанаќ

Хранливи вредности на спанаќ:

Прекрасниот зелен, листест зеленчук, спанаќ, често се споменува како еден од основните видови зеленчук неопходни за здрава исхрана. Преполн е со хранливи материи, антиоксиданси и антиканцерогени состојки. Има кревки, крцкави, темно зелени лисја, кои се омилена состојка на готвачите низ целиот свет. Ботанички, тој припаѓа во фамилијата amaranthaceae, а научното име му е Spinacia oleracea.

Растението расте околу 30 сантиметри во височина. Најдобро време за одгледување се ладните месеци од годината, па затоа, во свежа форма најчесто е достапен во периодот од март до мај и повторно од септември до ноември.

Најмалку два вида спанаќ се одгледуваат за искористување на листовите во исхраната: спанаќ со темно зелени, набрани листови и спанаќ со мазни листови.

Здравствени придобивки од спанаќот:

• Спанаќот изобилува со голем број хранливи фито-материи, кои го одржуваат доброто здравје и спречуваат развој на болести.
• Има многу ниска калорична вредност (во 100 грама свеж спанаќ има само 23 калории). Содржи солидна количина растворливи растителни влакна, поради што овој зеленчук секогаш се препорачува во програмите за намалување на холестеролот во крвта и програмите за намалување на телесната тежина.
• Во 100 грама спанаќ се содржат околу 25 проценти од дневните потреби од железо, што е меѓу најбогатите од зелените листести зеленчуци. Железото е важен елемент кој му е потребен на телото за создавање црвени крвни зрнца, но е и кофактор за ензимите кои ја редуцираат оксидацијата, цитрохром-оксидатите, во текот на клеточниот метаболизам.
• Свежите лисја се богат извор на неколку витални антиоксидантски витамин, како што се: витамин А, витамин Ц и флавоноидни полифенолни антиоксиданси, како што се: лутеин, зеаксантин и бета-каротин. Заедно, овие состојки служат како заштита од слободните радикали кои настануваат како последица на интеракцијата со кислородот, што пак игра огромна улога во развојот на болести и процесот на стареење.
• Зеаксантинот е важен хранлив каротиноид кој селективно се апсорбира во слузокожата во ретината од очите, каде што се смета дека обезбедува антиоксидантски и заштитни функции на филтрирање на светлината; и на тој начин помага во заштитата од „очните болести предизвикани од старост“.
• Витаминот А исто така е неопходен за одржување на здравјето на слузокожата и кожата, а клучен е и за добриот вид. Конзумирањето зеленчук и овошје природно богати со витамин А и флавоноиди помага во заштитата од рак на белите дробови и усната празнина.
• Во 100 грама спанаќ содржани се 402 проценти од дневните потреби на витамин К. Витаминот К игра клучна улога во зајакнувањето на коскената маса, преку поттикнување на остетропна активност во коските (создавање коскена маса). Исто така, има и значајна улога во третманот на пациентите кои страдаат од Алцхајмерова болест, затоа што го ограничува оштетувањето на невроните во мозокот.
• Овој зелен листест зеленчук исто така содржи солидна количина витамини од Б-комплексот, како што се: витамин Б6 (пиридоксин), тиамин (витамин Б1), рибофлавин, фолати и ниацин. Фолатите помагаат во превенцијата на невролошките оштетувања кај новороденчињата.
• Во 100 грама свеж спанаќ содржи околу 47 проценти од дневно препорачаната доза на витамин Ц. Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој му помага на телото да развие отпорност инфективните агенси и да ги собере штетните оксигенски слободни радикали.
• Лисјата исто така содржат и добра количина од важните минерали, како што се: калиум, манган, магнезиум, бакар и цинк. Калиумот е важен дел од клеточните и телесните течности и помага при одржување на стабилната работа на срцето и нормалниот крвен притисок. Манганот и бакарот се користат како кофактор антиоксидантскиот ензим супероксид дисмутас. Бакарот е потребен за создавањето на црвените крвни зрнца. Цинкот е кофактор во голем број ензими кои го регулираат растењето и развојот, генерирањето сперма, дигестијата и синтезата на нуклеински киселини.
• Исто така е и богат извор на омега-3 масни киселини.
• Редовното присуство на спанаќ во исхраната помага во спречувањето на остеопорозата (слабост на коските), анемија предизвикана од недостиг на железо, а се верува дека заштитува и од кардиоваскуларни болести и рак на дебелото црево и простатата.

Избор и складирање:

Спанаќот во свежа форма најчесто е достпен во зимските месеци. Во продавниците купувајте свежи лисја кои се витални, крцкави и имаат темно зелена боја. Избегнувајте ги лисјата кои се избледени и пропаднати или пак имаат жолти точки.

Штом ќе дојдете дома, убаво измијте ги листовите во чиста вода од чешма, а потоа треба да ги потопите во солена вода приближно половина час, за да се отстранат сите остатоци од прав и инсектициди.

Иако може да се чува во фрижидер и до една недела, секогаш кога можете, лисјата треба да ги јадете свежи, за да извадите максимум од хранливите материи.

Употреба во кујната:

Измијте ги листовите со студена вода пред употреба. Нежно исушете ги со шамивче или хартиена крпа. Поткастрете ги тврдите стебленца. Свежите лисја можат да се користат како што се или пак сечкани, во огромен број рецепти.

Совеети за приготвување:

• Свежиот спанаќ се јаде свеж во салати или вегетаријански бургери или пак како сок. Антиоксидантските својства можат значително да се намалат при барење, пржење и подолготрајно варење.
• Заедно со други видови зеленчук, спанаќот се користи за приготвување кнедли, тестенини, ориз, супа, како и храна за бебиња.
• Во Индија и Пакистан, каде што е познат како „палак“, спанаќот се користи за подготовка на многу вкусни јадења, како што се: „палак панеер“ (коцки со кашкавал), „алоо палак“ (со компири), пржен ориз, пилешко и рецепти со месо.

Здравствено предупредување

• Повторното загревање на јадењата со спанаќ може да доведе до претварање на нитратите во нитрити и нитросамини, од страна на одредени бактерии кои се хранат со храна богата со нитрати, како што е спанаќот и други зелени зеленчуци. Овие отровни состојки можат да бидат штетни по здравјето, особено кај децата.
• Фитатите и растителните влакна кои се наоѓаат во лисјата можат да претставуваат пречка биолошката достапност на железото, калциумот и магнезиумот.
• Со оглед на тоа што е богат со витамин К, пациентите кои земаат антикоагуланти како дел од нивната терапија се советуваат да избегнуваат спанаќ, бидејќи ја попречува метаболизацијата на лекот.
• Спанаќот содржи оксалична киселина, природна состојка што може да се најде во повеќе видови зеленчук, која може да се кристализира во форма на камења во уринарниот тракт кај некои луѓе. Поради тоа, луѓето кои имале проблеми со камења во уринарниот тракт се советуваат да избегнуваат јадење храна богата со оваа супстанца. Исто така им се препорачува да внесуваат доволно вода, за да се одржи нормалната функција на уринарниот тракт.
• Исто така, можно е да содржи и гоитрогени, кои можат да го попречат излачувањето на тироидниот хормон и да предизвикаат недостиг од овој хормон кај луѓето со дисфункционална тироидна жлезда.